5 Jenis Makanan Wajib Setiap
Hari
1. Bayam
Sayuran hijau ini merupakan salah satu makanan sehat. Bayam mengandung banyak nutrisi, salah satunya asam folat dan juga omega3 nabati. Kedua jenis nutrisi ini dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, osteoporosis, dan meningkatkan gairah seksual. Bayam juga mengandung lutein, senyawa yang mengatasi degenerasi. Apabila Anda tidak terlalu suka dengan bayam, Anda bisa menggantinya dengan bok coy.
2. Kacang Hitam
Semua jenis kacang-kacangan sangat bagus untuk pembentukan otot dan juga baik untuk jantung, tapi tidak ada yang mampu menstimulus kekuatan otak sebaik kacang hitam. Hal ini dikarenakan kandungan anthocyanins, antioksidan yang mampu meningkatkan kemampuan fungsi otak. Setengah cangkir kacang hitam settiap hari telah menyumbangkan sebanyak 8 gr protein dan 7,5 gr serat. Dan kacang hitam ini rendah kalori dan bebas lemak jenuh.
3. Walnut
Walnut memiliki asam lemak omega3 yang lebih banyak dibandingkan dengan salmon. Selain itu, kandungan polifenol anti-inflamasinya lebih tinggi dibandingkan dengan red wine. Walnut bisa dikonsumsi dengan cara mengkombinasikannya dengan salad, ataupun sebagai taburan pada ikan atau ayam yang sudah di grilled.
4. Oat
Oat merupakan makanan yang mengandung serat tinggi. Mampu menurunkan kandungan kolesterol dalam tubuh dan menurunkan resiko terkena penyakit jantung. Selain itu, gandum juga dapat mengenyangkan sehingga dapat menggantikan nasi sebagai sumber karbohidrat.
5. Yoghurt
Yogurt memiliki kombinasi yang ideal berupa protein dan karbohidrat untuk pemulihan latihan dan pertumbuhan otot. Tidak semua yogurt adalah probiotik, jadi pastikan label mengatakan "budaya hidup dan aktif." Bakteri aktif dalam yoghurt ini bisa memberikan perlindungan pada tubuh agar tidak terkena penyakit kanker.
Sayuran hijau ini merupakan salah satu makanan sehat. Bayam mengandung banyak nutrisi, salah satunya asam folat dan juga omega3 nabati. Kedua jenis nutrisi ini dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, osteoporosis, dan meningkatkan gairah seksual. Bayam juga mengandung lutein, senyawa yang mengatasi degenerasi. Apabila Anda tidak terlalu suka dengan bayam, Anda bisa menggantinya dengan bok coy.
2. Kacang Hitam
Semua jenis kacang-kacangan sangat bagus untuk pembentukan otot dan juga baik untuk jantung, tapi tidak ada yang mampu menstimulus kekuatan otak sebaik kacang hitam. Hal ini dikarenakan kandungan anthocyanins, antioksidan yang mampu meningkatkan kemampuan fungsi otak. Setengah cangkir kacang hitam settiap hari telah menyumbangkan sebanyak 8 gr protein dan 7,5 gr serat. Dan kacang hitam ini rendah kalori dan bebas lemak jenuh.
3. Walnut
Walnut memiliki asam lemak omega3 yang lebih banyak dibandingkan dengan salmon. Selain itu, kandungan polifenol anti-inflamasinya lebih tinggi dibandingkan dengan red wine. Walnut bisa dikonsumsi dengan cara mengkombinasikannya dengan salad, ataupun sebagai taburan pada ikan atau ayam yang sudah di grilled.
4. Oat
Oat merupakan makanan yang mengandung serat tinggi. Mampu menurunkan kandungan kolesterol dalam tubuh dan menurunkan resiko terkena penyakit jantung. Selain itu, gandum juga dapat mengenyangkan sehingga dapat menggantikan nasi sebagai sumber karbohidrat.
5. Yoghurt
Yogurt memiliki kombinasi yang ideal berupa protein dan karbohidrat untuk pemulihan latihan dan pertumbuhan otot. Tidak semua yogurt adalah probiotik, jadi pastikan label mengatakan "budaya hidup dan aktif." Bakteri aktif dalam yoghurt ini bisa memberikan perlindungan pada tubuh agar tidak terkena penyakit kanker.
Jenis2 makanan
makanan terbagi
atas 2 jenis yaitu makanan ringan yaitu makanan yang dimakan sebagai selingan
dan makan utama yang memenuhi kebutuhan kalori tubuh sehari-hari. Makanan
ringan atau snack adalah makanan yang dikonsumsi untuk selingan di sela-sela
makan utama.
Memakan makanan
ringan di Indonesia mulai populer saat dikenalkan olehBelanda pada jaman penjajahannya. Makanan
ringan di jaman itu dinikmati saat minum teh di sore hari berupakue-kue basah.
Snack saat ini tersedia dalam berbagai jenis, baik kue, cookies atau kue
kering, juga makanan ringan siap konsumsi yang diproduksi di pabrik-pabrik yang
banyak beredar di toko-toko, dan tidak lagi dikonsumsi di sore hari namun di
berbagai waktu baik pagi, siang ataupun malam.
Untuk penganut
gaya hidup sehat, snack biasa diganti dengan buah-buahan. Sedangkan untuk para
pelaku diet, snack buah ini dikonsumsi di pagi hari antara makan pagi dan makan
siang serta di sore hari beberapa jam sebelum makan malam.
Makanan utama
dinikmati sebagai pemenuhan kebutuhan tubuh atas kalori yang digunakan untuk
beraktivitas. Makanan utama dikonsumsi 3 kali sehari yaitu pagi, siang dan
malam hari. Makan pagi biasanya tidak terlalu berat namun sarat protein dan
nutrisi sebagai tenaga untuk memulai hari.
Memakan makanan
yang terdiri atas karbohidrat sangat baik untuk makan siang karena dapat
menyuplai banyak energi yang dibutuhkan bagi tubuh. Makan malam merupakan ajang
untuk berkumpul bersama keluarga oleh karena itu biasanya menu makan malam yang
disiapkan cukup lengkap.
Makan malam
harus dilakukan untuk memberikan suplai energi untuk tidur, karena walaupun
kita terlelap, tubuh tetap memerlukan energi untuk tetap bekerja, namun tidak
sebanyak saat di siang hari. Oleh karena itu terkadang jika kita melewatkan
makan malam kita sering terbangun tengah malam karena lapar, karena tubuh kita
tidak mendapatkan suplai makanan untuk bekerja.
Disarankan
untuk tidak mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat saat makan malam karena
kelebihan karbohidrat hasil pembakaran makan malam tidak akan dipakai namun
akan disimpan di bawah jaringan kulit yang kemudian akan menjadi timbunan
lemak.
Makanan utama
ala Barat terdiri dari beberapa tahap penyajian makanan yaitu appetizer atau
makanan pembuka, main course yaitu makanan utama dan desert atau makanan
penutup. Makanan pembuka adalah makanan yang dimakan sebelum makanan utama.
Biasanya
terdiri atas menu makanan yang ringan dengan porsi yang tidak terlalu banyak.
Makanan pembuka ditujukan untuk mengisi perut sambil menunggu saat menu utama
di sajikan. Contoh makanan pembuka adalahsosis, irisan daging, salad, pizza mini dan
lain-lain. Menu makanan utama pada masakan ala barat bermacam-macam. Saat ini
terdapat berbagai jenis restoran masakan ala barat yang menyajikan makanan khas
berbagai negara dari berbagai benua.
Masing-masing
memiliki menu yang berbeda-beda dan beberapa makanan khas tersebut memiliki
rasa yang sangat berbeda dengan masakan Indonesia. Makanan khas Barat yang
terkenal di kalangan masyarakat Indonesia adalah steak, spaghetti, pasta,
pizza, dan burger. Banyak restoran di Indonesia yang telah memodifikasi rasa
kelima masakan ini supaya dapat diterima oleh masyarakat Indonesia. Bahkan
banyak perusahaan ternama yang menjadikan makanan-makanan ini sebagai daya jual
utama untuk restoran cepat saji mereka yang tersebar di seluruh Indonesia.
Makanan-makanan
ini sangat populer dan saat ini sangat mudah diperoleh. Selain itu banyak juga
yang memproduksinya sebagai makanan instan yang dapat langsung dikonsumsi hanya
dengan menghangatkannya saja.
Makanan penutup
atau desert biasanya terdiri dari makanan ringan berupa kue basah, es krim atau
cake. Makanan ini dikonsumsi sebagai penutup setelah makanan utama dan
dinikmati sembari bercakap-cakap dengan keluarga atau kolega setelah makan
malam.
Menikmati
makanan penutup biasanya diselingi dengan meminum wine atau cocktail. Porsi
desert biasanya tak seberapa banyak dan dinikmati hanya sebagai pelengkap atau
lazim dikenal sebagai pencuci mulut.
Gaya penyajian
makanan ini tidak ditemui di Indonesia yang mengenal hanya sekali saja sajian
makan, terutama untuk penyajian sehari-hari. Walaupun begitu, seringkali
masyarakat kita menyajikan buah sebagai santapan pencuci mulut. Pada beberapa
even atau acara makan-makan seperti pernikahan atau pertemuan berbagai jenis
pencuci mulut ala Indonesia disajikan dengan banyak variasi.
Tak melulu
hanya buah yang disajikan, namun juga berbagai jenis pencuci mulut lainnya
seperti pudding, es buah, es campur, kue basah, cake dan lain-lain.
12 Kunci Menu Makanan Sehat
1. Makan banyak
makanan tinggi serat yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum.
Ini adalah karbohidrat “baik”, bergizi, mengisi, dan relatif rendah kalori.
Mereka harus menyediakan 20 sampai 30 gram serat makanan yang Anda butuhkan
setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, jadi ada efek kurang
pada insulin dan gula darah, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Makanan tersebut juga menyediakan vitamin penting, mineral, dan fitokimia.
2. Pastikan
untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran hijau, oranye, kuning, seperti
brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam
makanan dapat membantu melindungi terhadap pengembangan beberapa jenis kanker dan
penyakit lainnya. Makanlah lima atau lebih porsi sehari.
3. Batasi
konsumsi makanan manis, produk olahan gandum seperti roti putih, dan makanan
ringan asin. Hanya satu harian 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat
menambahkan hingga 16 pounds selama setahun. Makanan manis Banyak juga tinggi
lemak, jadi mereka kalori-padat.
4. Kurangi
lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol darah dan
memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya. Pilih daging tanpa lemak,
unggas tanpa kulit, dan produk tanpa lemak atau rendah lemak atau tanpa lemak
susu.
5. Kurangi
konsumsi lemak trans, yang disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi
digunakan dalam makanan olahan yang paling di supermarket dan di banyak makanan
cepat saji.
6. Makan lebih
banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh sehat.
Pengganti zaitun atau minyak canola untuk margarin mentega.
7. Jauhkan
porsi banyak, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir
melayani ukuran telah bertambah banyak porsinya, terutama di restoran. Pilih
starter bukan suatu hidangan utama, hidangan split dengan teman, dan tidak
memesan apa saja yang berlebihan.
8. Jaga asupan
kolesterol Anda di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol hanya ditemukan di
produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu, dan kuning telur.
9. Makan
berbagai makanan. Jangan mencoba untuk mengisi kebutuhan gizi anda dengan menu
makanan yang sama pada setiap hari. Ada kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi
penting telah diidentifikasi, dan makan berbagai macam makanan membantu untuk
memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Selain
itu, paparan ini akan membatasi anda untuk setiap pestisida atau zat beracun
yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.
10.
Mempertahankan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk tulang
dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium Anda dari sumber-sumber rendah lemak,
seperti susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak dapat mendapatkan
jumlah yang optimal dari makanan, minum suplemen.
11. Cobalah
untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari suplemen.
Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok nutrisi dan senyawa
lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang banyak
nutrisi perlu efisien digunakan dalam tubuh.
12. Menjaga
berat badan yang diinginkan. Neraca energi (kalori) asupan dengan keluaran
energi. olahraga dan aktivitas fisik lainnya sangat penting untuk
melengkapi menu makanan sehat setiap hari yang Anda konsums
Pola Makan Sehat.
1) Makan Beberapa kali
dengan Porsi Kecil
Cara sederhana
untuk membantu meningkatkan metabolisme dan mengatur gula darah adalah makan beberapa
kali dengan porsi kecil (sedikit). Makan lebih sering berarti bahwa sistem
pencernaan akan selalu bekerja mengolah makanan yang memiliki efek meningkatkan
metabolisme dan akhirnya membakar lebih banyak kalori. Dalam pengertian
ini, lebih baik makan sedikit tapi sering daripada makan banyak tetapi untuk
jangka waktu lama. Porsi kecil cenderung tidak membuat kekenyangan atau
memperlebar perut sehingga perut benar-benar akan menyusut dan membuat terlihat
lebih baik. Mulailah pada pagi hari dengan sarapan sehat seperti oatmeal untuk
mendapatkan sistem pencernaan membakar kalori.
2) Memperlambat cara
makan
Memperlambat
suapan makanan secara dramatis dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.
Ketika makanan berada di mulut untuk mengunyah antara 20 dan 25 kali sebelum
menelannya. Makan terlalu cepat dan terburu-buru, selain kurang sopan
apabila makan bersama, mendorong untuk makan banyak dan membuat lebih banyak
kerja organ pencernaan untuk memproses makanan yang tidak benar dikunyah.
3) Hindari Makanan Olahan dalam
kaleng dan siap Saji
Memasak makanan
seketika dari bahan segar sangat dianjurkan dan baik untuk kesehatan. Kandungan
vitamin, protein, dll. Pada bahan mentah yang segar dapat terpenuhi. Berbeda
dengan makanan yang dihangatkan atau makanan siap saji. Hindari makanan olahan
dalam kaleng atau pembungkus lain yang biasanya terdapat bahan pengawet. Ketika
berbelanja cobalah untuk membeli sayuran dan daging segar, roti yang sehat
untuk tubuh Anda.
4) Dapatkan Banyak Warna dalam
Makanan Anda
Upayakan untuk
menambah warna lebih dalam makan sehari-hari dengan buah dan sayuran. Buah
berwarna dan sayuran kaya akan vitamin dan kaya nutrisi yang akan membantu
kehidupan yang lebih sehat.
5) Hindari minum berlebihan
saat makan
Minum satu
gelas atau lebih ketika sedang makan akan mempersulit kinerja pencernaan.
Penelitian menunjukkan bahwa minum air ketika makan dapat mengencerkan
konsentrasi asam lambung (HCl) yang sangat dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Akibatnya, hanya sedikit makanan yang bisa dicerna oleh tubuh. Hal ini, jika
dibiarkan terus bisa menimbulkan berbagai penyakit. Yang terbaik adalah minum
air sebelum makan dan dua jam sesudahnya. Hal ini membantu dalam penyerapan
nutrisi.
6) Program diet Makan
Bicarakan
dengan dokter atau ahli gizi tentang segala vitamin atau nutrisi bila Anda
melaksanakan diet. Mungkin bisa mencoba melengkapi rencana diet Anda dengan
makanan alami untuk membantu menangkal penyakit dan untuk kesehatan.
Pola makan sehat di atas
dirangkum dari beberapa sumber asing dan diterapkan di beberapa negara maju
yang lebih mengutamakan gizi dan makanan sehat daripada hanya sekedar sebagai
pengisi perut (lapar). Kadang kita menemukan makanan lezat tapi tidak sehat
atau sebaliknya.
Makanan sehat
dengan pola makan sehat tentunya akan memperoleh hasil maksimal dalam
kehidupan, mulai kecerdasan, pikiran, daya tahan tubuh, semangat, dan
sebagainya.
Kriteria Makanan Sehat
1. Jumlah makanan yang kita
konsumsi
Kita harus
menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang kita
keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita
keluarkan maka kita akan mengalami kelebihan
berat badan.
Selain
jumlahnya, komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70%,
protein sebanyak 10-15%, Lemak sebanyak 20-25%, vitamin dan
mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).
2. Jenis makanan yang kita konsumsi
Jenis makanan
yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak dan nutrien spesifik.
Karbohidrat
komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras, terigu, buah dan sayuran. Pilih karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi
karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan makanan yang manis-manis.
Konsumsi makanan yang manis paling banyak 3-5 sendok makan per
hari.
Kebutuhan tubuh
akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk
memenuhinya diajurkan untuk mengkonsumsi buah dan sayur.
Konsumsi
protein harus lengkap antara protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati
didapat dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan protein hewani berasal dari
ikan, daging (sapi,
ayam, kerbau, kambing).
Tubuh manusia
juga membutuhkan lemak,
akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan
menimbulkan dampak yang negatif, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan
dalam mengkonsumsi lemak.
Sumber vitamin
dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran),
vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan,
dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan,
susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).
3. Jadwal makan
Jadwal makan
harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering dan
teratur daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur.
Sedangkan
Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang
sebagai berikut:
Makanlah aneka
ragam makanan
Makanlah
makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Makanlah
makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan
energi
Batasi konsumsi
lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
Gunakan garam
beryodium
Makanlah
makanan sumber zat besi
Berikan ASI
saja kepada bayi sampai
umur empat bulan
Biasakan makan
pagi
Minumlah air
bersih, aman yang cukup jumlahnya
Lakukan
kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
Hindari
minum minuman beralkohol
Makanlah
makanan yang aman bagi kesehatan
Bacalah label
pada makanan yang dikemas.
Salah satu
indikator apakah pola makan kita sudah seimbang atau belum
yaitu dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk mengetahui berat badan ideal
yang bisa anda ukur di sini.
Dengan
mengetahui pola makan sehat seperti diatas diharapkan
kita bisa selalu menjaga kesehatan
tubuh kita.
Tiga
Makanan yang Perlu Diperhatikan Cara Makannya
Ghiboo.com
Kentang
Umbi
ini bisa berbahaya ketika sudah berwarna hijau. Bila ada garis tipis berwarna
hijau dalam kentang, hal itu berarti sudah mengandung racun glycoalkaloid yang
dapat menyebabkan sakit, diantaranya, mual, diare, tenggorokan panas, pusing,
bahkan kematian.
Cazu
Marzu
Keju
tradisional dari Sardinia, Italia ini terbuat dari susu domba yang difermentasi
dengan bantuan larva lalat keju yang termasuk keluarga Piohila casei. Keju ini
berbahaya bagi kesehatan karena dapat menyebabkan diare, muntah, dan penyakit
usus dan dilarang keberadaanya di Uni Eropa. Makanlah Cazu Marzu ketika masih
terdapat belatung. Karena menurut warga lokal Sardinia, ketika
belatung-belatung tersebut mati, keju ini akan menjadi busuk dan beracun untuk
dikonsumsi.
Fugu
Jenis
makanan yang populer di Jepang ini lebih dikenal sebagai ikan buntal di
Indonesia. Bagian yang mematikan dari ikan ini adalah hati, usus, dan yang
paling berbahaya, ovarium. Ikan buntal memiliki racun tetrodotoksin yang hanya
dengan 2 md dosisnya dapat mematikan seseorang dalam jangka waktu kurang dari
setengah jam. Untuk memasak fugu, seorang koki harus mempunyai lisensi terlebih
dahulu.
Ini Dia yang Bikin Nafsu Makan Berkurang
1. Usia
Seiiring
bertambahnya usia, indera perasa dan bau akan berubah menjadi kurang peka dan
hal ini akan membuat orang dengan mudah kehilangan minat dalam makanan.
2. Kanker dan
AIDS
Ini adalah
kondisi medis parah yang dapat menyebabkan nafsu makan berkurang dan penurunan
berat badan yang signifikan. Bahkan obat yang diresepkan untuk penyakit bekerja
untuk membatasi nafsu makan.
3. Gangguan
pencernaan
Masalah lambung
seperti sembelit, diare, gas perut berlebihan, masalah hati, penyakit Crohn,
semua dapat menurunkan nafsu makan seseorang.
4. Stres
Stres sering
berhubungan dengan makan berlebih, tetapi fakta membuktikan bahwa banyak orang
tidak nafsu makan karena sedang mengalami stres. Stres menurunkan keinginan dan
minat orang terhadap makanan. Gangguan mood dan depresi juga terkait dengan
nafsu makan rendah.
5. Gangguan
makan
Beberapa orang
sengaja mengurangi nafsu makan untuk menurunkan berat badan atau tampak kurus.
Nafsu makan yang rendah sering dikaitkan dengan gangguan makan seperti aneroxia
nervosa, yaitu suatu kondisi di mana seseorang membentuk citra diri yang salah,
ingin tampak kurus dengan mengurangi makan dan memperbanyak olahraga.
6. Demam
Lidah
kehilangan rasa bila kondisi tubuh sedang demam dan karena itulah seseorang
akan kehilangan minatnya dalam makanan.
7. Obat-obatan
Obat-obat
tertentu seperti digoksin, fluoxetine, hydralazine dan quinidine dapat menekan
nafsu makan pada seseorang.
Pilih Makanan yang Tepat Agar Tak Galau di Sisa
Akhir Pekan
1. Penangkal
Stres
Salah satu
pemicu stres adalah kerusakan oksidatif di otak, sehingga penangkalnya tidak
lain adalah makanan dengan kandungan antioksidan yang cukup. Buah-buahan segar
adalah sumber antioksidan terbaik, selain juga mengandung serat dan karetoneid
yang turut melindungi otak dari kerusakan.
Jika senang
minum kopi atau teh, batasi agar tidak berlebihan karena kafein bisa
menyebabkan gangguan tidur dan akan memperparah kerusakan oksidatif di otak
saat stres. Akan lebih baik jika diganti dengan teh hijau, karena mengandung
lebih banyak antioksidan dan flavanoid.
2. Penangkal
Depresi
Kandungan asam
lemak omega 3 dalam minyak ikan diyakini sangat bermanfaat untuk menjaga fungsi
sistem saraf, sehingga lebih tangguh menghadapi stres dan kemungkinan mengalami
depresi. Dua porsi makanan yang mengandung minyak ikan atau biji rami cukup
efektif menangkal depresi.
Selain itu,
risiko depresi juga banyak dikaitkan dengan kerusakan pada kelenjar adrenal.
Makanan-makanan yang mengandung vitamin B3 seperti toge, kacang, daging dan
juga telur ayam bisa memperbaiki fungsi kelenjar adrenal sehingga tidak mudah
mengalami depresi.
3. Penangkal
Hiperaktif
Hiperaktif dan
susah memusatkan perhatian juga termasuk ciri-ciri orang sedang galau. Menurut
sebuah penelitian di Mumbai India, gejala yang mirip seperti gangguan tumbuh
kembang pada anak ini bisa diredakan dengan kandungan senyawa Gamma amino
butyric acid dalam buah kenari dan pegagan.
4. Penangkal
Kegelisahan
Gula dan
karbohidrat sederhana merupakan jenis makanan yang harus dikurangi saat suasana
hati sedang gelisah, sebab jenis makanan tersebut membuat otak susah
konsentrasi. Pilihan terbaik saat hati sedang gelisah adalah cokelat hitam,
sebab di dalamnya terkandung flavanoid yang berkhasiat memperbaiki mood.
Ini Dia Nutrisi-nutrisi Pengusir Galau
1. Ikan
melindungi dari depresi
Studi telah
menunjukkan bahwa orang yang hidup di negara dengan ikan adalah bagian integral
dari diet, memiliki tingkat terendah depresi, gangguan bipolar, depresi
pasca-melahirkan dan gangguan afektif musiman.
Hal ini karena
ikan banyak mengandung asam lemak omega-3. Studi yang dilakukan pada tahun
2008, menunjukkan bahwa pengobatan depresi dengan minyak ikan bisa sama
efektifnya dengan obat Prozacpopuler yang di seluruh dunia.
2. Tomat
melawan depresi
Senyawa yang
disebut lycopene tidak hanya bertanggung jawab untuk warna merah dari tomat,
tetapi juga meningkatkan suasana hati, mencegah pembentukan senyawa peradangan
di otak yang berkaitan dengan depresi.
Tomat
mengandung zat peningkat mood lain, seperti asam folat, magnesium, besi dan
vitamin B6, yang penting untuk produksi zat neurotransmiter otak, seperti
serotonin, dopamin dan norepinefrin.
3. Buah bit
merah sebagai antidepresan
Buah bit adalah
sumber vitamin B, yang dibutuhkan oleh otak untuk fungsi yang baik dari memori,
humor yang baik, kemampuan untuk dengan cepat menemukan informasi dan
memprosesnya. Buah bit juga mengandung betaine, suatu senyawa yang otak gunakan
untuk membuat antidepresan alami.
4. Cabai dan
bawang putih yang memproduksi endorfin
Cabai
menghasilkan panas karena capsaicin yang terkandung di dalamnya. Dengan reaksi
lemak molekul dalam darah, otak memproduksi endorfin (senyawa alami yang
memiliki efek menenangkan).
Selain itu,
bawang putih juga mengandung sejumlah besar kromium, yang mempengaruhi regulasi
serotonin, yang dikenal sebagai zat kimia 'bahagia'.
5. Madu
memberikan tenaga
Berbeda dengan
gula yang tidak berguna dan bahkan berbahaya, madu mengandung vitamin B, asam
folat, zat besi, mangan dan 181 senyawa biologis aktif yang berbeda, seperti
quercetin dan asam caffeic, yang dapat meningkatkan produksi energi di otak.
Sudah Sarapan Tapi Masih Lapar, Ini Penyebabnya
1. Mengonsumsi
sarapan yang tidak sehat
Sarapan yang
penuh dengan gula dan karbohidrat olahan mungkin akan membuat seseorang merasa
kenyang, tapi ini hanya bertahan beberapa saat saja dan akan muncul rasa lapar
lagi. Karbohidrat olahan ini akan segera diubah dalam tubuh menjadi gula dan
menimbulkan rasa tidak puas.
Sebaliknya
sarapan dengan karbohidrat kompleks akan membutuhkan waktu lebih lama untuk
dicerna, dan membuat perut terasa penuh untuk jangka waktu lama. Untuk itu
mulailah hari dengan makanan yang sarat gizi seperti karbohidrat gandum
(oatmeal dengan buah), sereal gandum dengan susu.
2. Tidak
mengonsumsi air yang cukup
Perut yang
terasa lapar ada kemungkinan akibat tidak minum cukup air, karena haus kadang
ditandai dengan sinyal rasa lapar. Untuk itu jika muncul rasa lapar, cobalah
mengonsumsi segelas air.
3. Tidak
memiliki cemilan
Kadang meski
sudah sarapan bergizi lengkap, orang akan merasa lapar beberapa jam setelahnya.
Untuk itu diperlukan cemilan antara waktu sarapan dengan makanan siang.
Pilihlah cemilan yang memiliki kandungan air tinggi seperti wortel, seledri,
irisan apel atau buah lain.
Dahsyatnya Buah dan Sayur Berwarna Putih
1. Jamur
Jamur merupakan
sayuran dengan harga yang cukup mahal, namun paling bergizi. Jamur merupakan
sumber kalium yang ampuh untuk melawan kanker. Penelitian juga menunjukkan
bahwa jamur bisa meningkatkan produksi dan aktivitas sel-sel darah putih.
Selain itu, jamur juga sangat baik melawan infeksi, menurunkan berat badan,
atasi flu dan lawan radikal bebas.
2. Kentang dan
Pisang
Keduanya
merupakan sumber yang amat baik untuk mendapatkan energi (karbohidrat) dan kaya
akan kalium. Kentang dan pisang juga mampu meringankan migren dan sakit kepala
akibat stres.
3. Bawang putih
Bawang putih
ternyata anti bakteri, anti jamur, anti peradangan dan anti beberapa jenis
penyakit akibat kuman. Mengonsumsi bawang putih juga bagus untuk menjaga
kesehatan jantung secara alami.
4. Kembang
kol/kol
Sayuran dari
keluarga cruciferous merupakan makanan yang baik yang akan memberikan serat dan
vitamin dasar namun rendah kalori. Kol juga memberikan dampak baik bagi
kesehatan, seperi anti kanker, menurunkan kadar kolesterol jahat, mengobati
penyakit kulit, membantu kesehatan pencernaan, membersihkan pengaruh alkohol
dalam darah dan mengurangi risiko terkena penyakit katarak.
5. Lobak
Sayuran ini
merupakan sepupu dari wortel. Lobak mengandung banyak vitamin C. Lobak juga
diketahui mengandung enzim diatase yang tinggi untuk membantu melancarkan
pencernaan dan menghalangi penumpukan lemak dalam jaringan tubuh.
6. Tauge
Tauge dapat
meningkatkan kesuburan karena menjadi sumber vitamin E. Tauge kedelai
mengandung lebih banyak energi, protein dan lemak dibandingkan tauge kacang
hijau. Kecambah kedelai juga berkhasiat menurunkan hipertensi karena adanya
peptida dalam tauge yang bersifat sebagai penghambat kerja angiotensin I
converting enzyme (ACE).
Yang Harus Dimakan Supaya Cantik
Masalah
kecantikan: Ramput rapuh dan menipis
Yang harus
dimakan: Gandum utuh
Biji-bijian seperti
beras merah dan gandum, kaya akan vitamin B esensial termasuk biotin (B7), yang
dapat membantu mengurangi kerontokan dan kerapuhan rambut. Bahan-bahan tersebut
juga merupakan sumber silika yang baik, yang dapat membantu mengurangi
kerusakan rambut, dan seng yang merupakan nutrisi penting bagi rambut. Cobalah
untuk makan berbagai biji-bijian (pilihlah yang sealami mungkin) untuk
mendapatkan rambut sehat, kuat dan berkilau.
Masalah
Kecantikan: Lingkaran hitam di bawah mata
Yang harus dimakan: Bayam
Yang harus dimakan: Bayam
Ada banyak
penyebab lingkaran hitam di bawah mata, antara lain faktor keturunan, kelelahan
dan anemia. Namun salah satu penyebab lingkaran hitam adalah karena sirkulasi
darah yang buruk. Untuk mengatasi penyebab tersebut dan megurangi bayangan di
bawah mata, cobalah untuk mencukupi asupan vitamin K dan C, yang dapat membantu
untuk meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat dinding kapiler. Sayuran
hijau seperti bayam merupakan sumber nutrisi yang baik.
Masalah
kecantikan: Kulit kering
Yang harus dimakan: Kacang-kacangan dan biji-bijian
Yang harus dimakan: Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan
dan biji-bijian adalah sumber vitamin E yang dapat membantu kulit
mempertahankan tingkat kelembapan alami dan tetap lembut dan terhidrasi.
Pilihlah biji rami atau kacang walnut untuk memberikan manfaat yang maksimum
terhadap kulit, karena kaya akan asam lemak Omega-3 yang dapat membantu
mencegah kulit kering.
Masalah
kecantikan: Gigi kuning
Yang harus dimakan: Buah dan sayuran
Yang harus dimakan: Buah dan sayuran
Beberapa
langkah paling penting untuk mendapatkan gigi putih sempurna adalah dengan
menjaga standar kesehatan mulut (menyikat gigi, flossing dan secara teratur
mengunjungi dokter gigi) dan menghindari rokok dan makanan serta
minuman yang dapat menyebabkan gigi kuning. Namun, setelah makan buah-buahan
dan sayuran seperti apel, seledri dan wortel juga dapat membantu untuk
memutihkan gigi. Tekstur dari makanan tersebut dapat membantu
membersihkan gigi Anda setelah makan, menghilangkan bakteri dan mengangkat noda
dari gigi Anda.
Masalah
kecantikan: Bibir pecah-pecah
Yang harus dimakan: Yoghurt dan oatmeal
Yang harus dimakan: Yoghurt dan oatmeal
Bibir
pecah-pecah dan terkelupas dapat terjadi pada kita semua kapan saja, namun jika
Anda sering mengalami bibir pecah-pecah, itu bisa jadi tanda kekurangan vitamin
B. Vitamin B kompleks dapat menyehatkan kulit dan menjaganya tetap sehat, jadi
cobalah mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B seperti yoghurt dan oat.
Oat dan yogurt juga merupakan sumber yang baik dari seng, yang dapat membantu
menyembuhkan radang tenggorokan, bibir pecah-pecah secara lebih cepat.
Masalah Kecantikan:
Kantong mata
Yang harus dimakan: Avokad
Yang harus dimakan: Avokad
Jika Anda
mengalami seperti pembengkakan di bawah mata, bisa jadi Anda mengalami retensi
cairan. Untungnya, hal itu bisa diatasi melalui diet dengan menyeimbangkan
asupan natrium dan potasium. Cobalah kurangi asupan garam dan meningkatkan
asupan makanan yang kaya akan potasium seperti avokad, yang juga kaya akan asam
lemak sehat yang dapat membantu menjaga kulit agar tetap lembut dan lentur
serta mengurangi peradangan.
Masalah
Kecantikan: Kulit keriput
Yang harus dimakan: Minyak ikan
Yang harus dimakan: Minyak ikan
Untuk membantu
menjaga kulit lentur dan bebas kerut, pastikan Anda memperoleh cukup asam lemak
Omega-3. Asam lemak Omega-3 dapat membantu menjaga kulit dari dalam,
mencegah dehidrasi dan kekeringan, meningkatkan produksi kolagen kulit serta
membantu mencegah pembentukan garis-garis halus dan kerutan. Jika Anda bukan
penggemar ikan yang berminyak, sumber Omega-3 lain dapat didapatkan pada biji
rami dan walnut.
Masalah
Kecantikan: Jerawat
Yang harus dimakan: Bawang putih
Yang harus dimakan: Bawang putih
Bawang putih
tidak hanya merupakan makanan yang menyehatkan untuk jantung, tapi juga
baik untuk membantu menjaga kulit bersih dan bebas jerawat. Dengan antibiotik
alami yang terkandung di dalamnya, sifat membersihkan darah, sifat meningkatkan
kekebalan tubuh dan antibakteri, bawang putih dapat membantu melawan bakteri
yang menyebabkan jerawat, juga dapat mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Masalah
kecantikan: Kulit pucat
Yang harus dimakan: Kerang
Yang harus dimakan: Kerang
Jika Anda
mengalami wajah atau kulit pucat, bisa jadi Anda menderita anemia, yang
disebabkan oleh kekurangan zat besi atau vitamin B12. Untuk mengatasi hal
tersebut, cobalah menambah asupan nutrisi dengan mengonsumsi makanan laut
seperti tiram yang mengandung kadar Vitamin B12 dan zat besi yang tinggi.
Masalah Kecantikan:
Kuku yang rapuh
Yang harus dimakan: Kuning telur
Yang harus dimakan: Kuning telur
Penelitian
telah menunjukkan bahwa menambah asupan biotin (vitamin B7) dapat membantu
meningkatkan kekuatan kuku dan mengurangi kerapuhan, sedangkan penelitian juga
menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dan seng dapat menyebabkan kelainan pada
kuku. Untuk memperkuat kuku, cobalah mengonsumsi kuning telur pada makanan
seperti omelet dan pancake, yang kaya akan nutrisi penting. Telur juga
merupakan sumber protein, yang sangat penting bagi pertumbuhan kuku yang sehat.
10 Kebiasaan Makan Sehat
Ghiboo.com
1. Menyempatkan
sarapan. Sarapan dapat meningkatkan metabolisme sehingga membantu membakar
lemak sepanjang hari.
2. Hindari
makanan olahan. Makanan yang dibuat dari bahan-bahan segar lebih bergizi dan
rendah garam, gula dan lemak. Plus, lebih enak!
3. Makan setiap
3-4 jam. Hal membuat tingkat gula drah dan insulin stabil. Selain itu,
kebiasaan ini juga mencegah memakan makanan secara berlebihan nantinya.
4. Selalu
warna-warni. Mencoba buah dan sayuran setiap hari dapat menjadi cara jitu
mengatasi menu-menu yang membosankan. Plus, makanan ini kaya akan nutrisi
penting.
5. Bersiaplah.
Pastikan cemilan sehat selalu berada didekat Anda sehingga Anda tidak bisa
melirik-lirik cemilan lainnya. Selain itu, coba bekukan makanan yang Anda masak
untuk waktu tertentu, sehingga Anda tidak perlu membeli makanan junk food
ketika lapar dan cara ini bikin hemat bin sehat.
6. Jujur. Yes,
jujur juga diperlukan dalam urusan kesehatan. Coba jujur pada diri Anda sendiri
atas apa yang Anda makan.
7. Masak
'pintar'. Pilih minyak sehat, seperti minyak zaitun atau bunga matahari, dan
gunakanlah bumbu dan rempah-rempah untuk rasa, bukan garam dan gula.
8. Hindari
makanan berlemak. Pilih daging dan ikan tanpa lemak dan coba untuk makan dua
porsi minyak ikan dalam seminggu untuk asupan vitamin D dan omega 3 asam lemak
tak jenuh ganda demi kebaikan kulit, kuku dan rambut.
9. Makanan
berwarna coklat. Makanlah tiga porsi biji-bijian setiap hari. Makanan ini penuh
dengan vitamin dan mineral penting yang membuat Anda tetap kenyang sepanjang
hari dan meningkatkan asupan serat. Semua ini berkontribusi untuk berat badan
dan pencernaan sehat.
10. Minum.
Tahukah Anda bahwa kelaparan merupakan tanda Anda kehausan? Dan setiap sel
dalam tubuh membutuhkan air agar dapat berfungsi secara efisien? Yes, jangan
lupa untuk minum setidaknya 8 gelas (2 liter) air setiap hari.
Camilan Aman buat Malam
KOMPAS.com
1. Pisang dan kacang
1. Pisang dan kacang
Asup sepotong
pisang dengan segenggam kacang favorit Anda. "Anda akan mendapatkan tryptophan
dan karbohidrat," kata Freedman. "Ini adalah campuran yang
baik."
2. Kerupuk dan
selai kacang
Olesi selai
kacang di atas kerupuk gandum utuh. Ini adalah campuran karbohidrat kompleks,
protein dan tryptophan yang alami.
3. Semangkuk
sereal
Susu mengandung
tryptophan dan sereal gandum, yang merupakan karbohidrat kompleks yang
saling melengkapi. Hanya, pastikan untuk menghindari gula pada malam hari.
4. Keju
Mengunyah keju
rendah lemak sebelum tidur akan memberikan persediaan tryptophan. Plus,
protein tanpa lemak bisa membuat Anda tenang, menjaga gula darah Anda secara
stabil.
Catatan penting
lainnya: pastikan untuk makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur, dan
camilan sekitar satu jam sebelum Anda naik ke ranjang. Anda tidak dapat tidur
dengan cepat dan nyenyak bila perut penuh atau kosong.
Nutrisi yang Bikin Mood Bagus
1.
Vitamin B12
Vitamin B12 akan banyak ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada sapi, kambing, dan hewan ruminansia lain dan dalam makanan laut seperti ikan dan kerang. Vitamin B12 mengatur ekspresi gen, yang berarti mencegah hal-hal seperti kanker dapat terjadi.
Kebanyakan makanan olahan yang diperkaya dengan asam folat, dapat menyebabkan perilaku obsesif kompulsif, sulit tidur, dan kesemutan di lengan dan kaki. Sekitar 200-1.100 picograms per mililiter adalah jumlah normal dari B12. Tetapi tingkat di bawah 400 meningkatkan risiko masalah kesehatan mental seperti demensia dan depresi.
2. Yodium
Yodium sangat penting untuk tiroid sehat. Tiroid merupakan kelenjar yang mengatur metabolisme. Tiroid yang kurang aktif dikaitkan dengan energi yang rendah, memori yang rendah, depresi, ADHD, migrain, berat badan, infertilitas, penyakit payudara (termasuk kanker), infeksi, dan penyakit jantung.
Sumber terbaik yodium berasal dari rumput laut, ikan, kerang, udang, sarden, telur, daging dari hewan pemakan rumput,dan susu.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang baik untuk saraf, dan otot. Bahkan magnesium telah digunakan untuk mengobati depresi klinis. Magnesium melindungi otak dari produk limbah amonia, merilekskan pembuluh darah, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes. Peningkatan kadar magnesium dalam otak meningkatkan memori dan kecerdasan, sementara kekurangan dapat menyebabkan depresi, kecemasan, ADHD, insomnia, dan kelelahan.
Sumber terbaik magnesium berasal dari sayuran berdaun hijau, biji-bijian, ikan salmon, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari.
4. Kolesterol
Makan kolesterol dalam diet sehari-hari memiliki dampak yang sangat kecil pada kadar kolesterol darah. Menghindari makanan kolesterol tinggi, seperti telur dan ikan salmon, berarti kehilangan beberapa sumber terkaya nutrisi otak yang penting.
Dengan begitu banyak penekanan pada tindakan penurunan kolesterol, mungkin akan terkejut mendengar bahwa kadar tinggi kolesterol telah dikaitkan dengan memori yang lebih baik dan suasana hati pada orang paruh baya dan lansia yang sehat.
Menurut para peneliti dari Universitas Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health, tingkat yang lebih tinggi dari kolesterol total yang terkait dengan penurunan risiko demensia. Sumber terbaik kolesterol, antara lain telur, ikan salmon, daging, susu, keju, dan lemak babi.
5. Vitamin D
Sinar matahari dapat mengubah kolesterol di kulit menjadi vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi penting yang mengontrol ekspresi dari sekitar dua ribu gen. Rendahnya tingkat vitamin D dikaitkan dengan sejumlah gangguan mental, termasuk depresi, demensia, penyakit Parkinson, gangguan dysphoric pramenstruasi, dan 17 jenis kanker.
Kekurangan vitamin D juga berhubungan dengan menurunkan kekebalan tubuh. Beberapa peneliti sekarang percaya bahwa, salah satu alasan tubuh dapat sakit saat musim dingin adalah karena kurang mendapatkan paparan sinar matahari, sehingga kurang vitamin D.
Banyak orang sekarang percaya bahwa kekurangan vitamin D adalah penyebab di balik gangguan afektif musiman. Tingkat vitamin D rendah meningkatkan risiko baik mendapatkan depresi dan tingkat keparahan depresi pada orang tua. Sumber terbaik vitamin D antara lain, sinar matahari, ikan, mentega, lemak babi, dan jamur.
6. Kalsium
Gangguan pada kadar kalsium dapat menghasilkan kecemasan, depresi, lekas marah, gangguan memori, dan berpikir dengan lambat. Ketika kadar kalsium rendah dalam aliran darah, kalsiu akan diambil dari tulang, sehingga dapat menyebabkan osteoporosis.
Kekurangan secara konstan menciptakan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan kelebihan berat badan dan wanita menderita gejala PMS yang parah. Sumber terbaik kalsium, antara lain sarden, susu, yoghurt, keju, kangkung, kubis, mustard, lobak, bayam, almond, dan kenari.
7. Serat
Diet rendah serat telah dikaitkan dengan depresi dan peningkatan risiko bunuh diri. Salah satu alasannya adalah bahwa serat merupakan indikator makanan yang dikonsumsi, seperti biji-bijian dan tanaman yang mengandung elemen penting lain untuk memperoleh suasana hati yang baik. Serat juga mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Serat membantu menghindari lonjakan gula darah dan insulin, yang dari waktu ke waktu menyebabkan racun keluar dari otak, sehingga tidak dapat mengganggu pengaturan suasana hati, memori, dan pertumbuhan otak. Sumber terbaik serat, antara lain sayuran berdaun hijau, tanaman silangan seperti kembang kol dan brokoli, kacang-kacangan, serta buah.
8. Folat
Cairan serebrospinal yang menggenangi otak memiliki 4 kali lebih banyk folat daripada darah. Konsentrasi yang lebih tinggi folat dalam darah terkait dengan penurunan susana hati negatif, dan depresi klinis. Asam folat telah digunakan selama puluhan tahun untuk mengobati depresi klinis.
Folat juga meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan produksi rantai panjang omega 3, DHA dan EPA, membantu menciptakan senyawa seperti defensin 1 yang melindungi otak dari peradangan. Sumber terbaik folat antara lain, bayam, kangkung, kacang hitam, kacang polong, dan lentil.
9. Vitamin A
Daerah otak yang bertanggung jawab untuk melahirkan sel-sel otak baru, yaitu hippocampus sarat dengan reseptor untuk vitamin A. nutrisi ini memainkan peran yang kuat dalam ekspresi DNA dalam neuron.
Secara khusus, vitamin A mempromosikan produksi enzim yang membuat neurotransmitter dopamin dan reseptor seperti mereka, yang merupakan pemain kunci dalam biokimia dasar suasana hati, memori, dan pembelajaran. Sumber terbaik vitamin A, antara lain hati, kuning telur, kerang, mentega, dan susu murni.
10. Omega 3
Omega 3 adalah kelompok asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh setiap sel dalam tubuh manusia. Diet tinggi omega 3 dikenal untuk mencegah depresi, obesitas, kanker, penyakit jantung, dan banyak penyakit lainnya. Sumber terbaik omega 3, antara lain lemak ikan seperti sarden, mackerel dan salmon, dan daging dari hewan yang makan rumput.
11. Vitamin E
Vitamin E melindungi lemak di dalam otak dari radikal bebas, terutama lemak omega3, DHA dan EPA, yang terkonsentrasi di neuron. Tokoferol melindungi neuron penting, karena mereka memblokir sinyal inflamasi yang membunuh sel-sel otak. Pada pasien dengan depresi klinis memiliki kadar vitamin E secara signifikan lebih rendah.
Selain melindungi neuron, bentuk alami vitamin E juga terkait dengan pencegahan kanker dan perlindungan dari penyakit jantung. Alfa tokoferol sintetik telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit jantung, sedangkan susunan kompleks dari bentuk alaminya mencegah penyakit ini. Sumber terbaik vitamin E, antara lain almond, zaitun, sayuran bit, lobak, dan lobak Swiss.
12. Zat besi
Zat besi dibutuhkan untuk sel-sel otak untuk menghasilkan energi dan sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat. Remaja dengan level besi yang rendah melakukan lebih buruk pada tes kognitif, dan bayi dengan defisiensi besi memiliki masalah belajar dan konsentrasi di kemudian hari.
Sebagai pusat dari hemoglobin protein, zat besi adalah dasar tubuh untuk mengangkut oksigen. Besi juga merupakan inti dari protein penting dalam tubuh yang membentuk sistem sitokrom dalam hati. Sumber terbaik zat besi, antara lain kerang, daging dari sapi yang memakan rumput, bebek, daging ayam, dan hati.
Vitamin B12 akan banyak ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada sapi, kambing, dan hewan ruminansia lain dan dalam makanan laut seperti ikan dan kerang. Vitamin B12 mengatur ekspresi gen, yang berarti mencegah hal-hal seperti kanker dapat terjadi.
Kebanyakan makanan olahan yang diperkaya dengan asam folat, dapat menyebabkan perilaku obsesif kompulsif, sulit tidur, dan kesemutan di lengan dan kaki. Sekitar 200-1.100 picograms per mililiter adalah jumlah normal dari B12. Tetapi tingkat di bawah 400 meningkatkan risiko masalah kesehatan mental seperti demensia dan depresi.
2. Yodium
Yodium sangat penting untuk tiroid sehat. Tiroid merupakan kelenjar yang mengatur metabolisme. Tiroid yang kurang aktif dikaitkan dengan energi yang rendah, memori yang rendah, depresi, ADHD, migrain, berat badan, infertilitas, penyakit payudara (termasuk kanker), infeksi, dan penyakit jantung.
Sumber terbaik yodium berasal dari rumput laut, ikan, kerang, udang, sarden, telur, daging dari hewan pemakan rumput,dan susu.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang baik untuk saraf, dan otot. Bahkan magnesium telah digunakan untuk mengobati depresi klinis. Magnesium melindungi otak dari produk limbah amonia, merilekskan pembuluh darah, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes. Peningkatan kadar magnesium dalam otak meningkatkan memori dan kecerdasan, sementara kekurangan dapat menyebabkan depresi, kecemasan, ADHD, insomnia, dan kelelahan.
Sumber terbaik magnesium berasal dari sayuran berdaun hijau, biji-bijian, ikan salmon, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari.
4. Kolesterol
Makan kolesterol dalam diet sehari-hari memiliki dampak yang sangat kecil pada kadar kolesterol darah. Menghindari makanan kolesterol tinggi, seperti telur dan ikan salmon, berarti kehilangan beberapa sumber terkaya nutrisi otak yang penting.
Dengan begitu banyak penekanan pada tindakan penurunan kolesterol, mungkin akan terkejut mendengar bahwa kadar tinggi kolesterol telah dikaitkan dengan memori yang lebih baik dan suasana hati pada orang paruh baya dan lansia yang sehat.
Menurut para peneliti dari Universitas Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health, tingkat yang lebih tinggi dari kolesterol total yang terkait dengan penurunan risiko demensia. Sumber terbaik kolesterol, antara lain telur, ikan salmon, daging, susu, keju, dan lemak babi.
5. Vitamin D
Sinar matahari dapat mengubah kolesterol di kulit menjadi vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi penting yang mengontrol ekspresi dari sekitar dua ribu gen. Rendahnya tingkat vitamin D dikaitkan dengan sejumlah gangguan mental, termasuk depresi, demensia, penyakit Parkinson, gangguan dysphoric pramenstruasi, dan 17 jenis kanker.
Kekurangan vitamin D juga berhubungan dengan menurunkan kekebalan tubuh. Beberapa peneliti sekarang percaya bahwa, salah satu alasan tubuh dapat sakit saat musim dingin adalah karena kurang mendapatkan paparan sinar matahari, sehingga kurang vitamin D.
Banyak orang sekarang percaya bahwa kekurangan vitamin D adalah penyebab di balik gangguan afektif musiman. Tingkat vitamin D rendah meningkatkan risiko baik mendapatkan depresi dan tingkat keparahan depresi pada orang tua. Sumber terbaik vitamin D antara lain, sinar matahari, ikan, mentega, lemak babi, dan jamur.
6. Kalsium
Gangguan pada kadar kalsium dapat menghasilkan kecemasan, depresi, lekas marah, gangguan memori, dan berpikir dengan lambat. Ketika kadar kalsium rendah dalam aliran darah, kalsiu akan diambil dari tulang, sehingga dapat menyebabkan osteoporosis.
Kekurangan secara konstan menciptakan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan kelebihan berat badan dan wanita menderita gejala PMS yang parah. Sumber terbaik kalsium, antara lain sarden, susu, yoghurt, keju, kangkung, kubis, mustard, lobak, bayam, almond, dan kenari.
7. Serat
Diet rendah serat telah dikaitkan dengan depresi dan peningkatan risiko bunuh diri. Salah satu alasannya adalah bahwa serat merupakan indikator makanan yang dikonsumsi, seperti biji-bijian dan tanaman yang mengandung elemen penting lain untuk memperoleh suasana hati yang baik. Serat juga mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Serat membantu menghindari lonjakan gula darah dan insulin, yang dari waktu ke waktu menyebabkan racun keluar dari otak, sehingga tidak dapat mengganggu pengaturan suasana hati, memori, dan pertumbuhan otak. Sumber terbaik serat, antara lain sayuran berdaun hijau, tanaman silangan seperti kembang kol dan brokoli, kacang-kacangan, serta buah.
8. Folat
Cairan serebrospinal yang menggenangi otak memiliki 4 kali lebih banyk folat daripada darah. Konsentrasi yang lebih tinggi folat dalam darah terkait dengan penurunan susana hati negatif, dan depresi klinis. Asam folat telah digunakan selama puluhan tahun untuk mengobati depresi klinis.
Folat juga meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan produksi rantai panjang omega 3, DHA dan EPA, membantu menciptakan senyawa seperti defensin 1 yang melindungi otak dari peradangan. Sumber terbaik folat antara lain, bayam, kangkung, kacang hitam, kacang polong, dan lentil.
9. Vitamin A
Daerah otak yang bertanggung jawab untuk melahirkan sel-sel otak baru, yaitu hippocampus sarat dengan reseptor untuk vitamin A. nutrisi ini memainkan peran yang kuat dalam ekspresi DNA dalam neuron.
Secara khusus, vitamin A mempromosikan produksi enzim yang membuat neurotransmitter dopamin dan reseptor seperti mereka, yang merupakan pemain kunci dalam biokimia dasar suasana hati, memori, dan pembelajaran. Sumber terbaik vitamin A, antara lain hati, kuning telur, kerang, mentega, dan susu murni.
10. Omega 3
Omega 3 adalah kelompok asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh setiap sel dalam tubuh manusia. Diet tinggi omega 3 dikenal untuk mencegah depresi, obesitas, kanker, penyakit jantung, dan banyak penyakit lainnya. Sumber terbaik omega 3, antara lain lemak ikan seperti sarden, mackerel dan salmon, dan daging dari hewan yang makan rumput.
11. Vitamin E
Vitamin E melindungi lemak di dalam otak dari radikal bebas, terutama lemak omega3, DHA dan EPA, yang terkonsentrasi di neuron. Tokoferol melindungi neuron penting, karena mereka memblokir sinyal inflamasi yang membunuh sel-sel otak. Pada pasien dengan depresi klinis memiliki kadar vitamin E secara signifikan lebih rendah.
Selain melindungi neuron, bentuk alami vitamin E juga terkait dengan pencegahan kanker dan perlindungan dari penyakit jantung. Alfa tokoferol sintetik telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit jantung, sedangkan susunan kompleks dari bentuk alaminya mencegah penyakit ini. Sumber terbaik vitamin E, antara lain almond, zaitun, sayuran bit, lobak, dan lobak Swiss.
12. Zat besi
Zat besi dibutuhkan untuk sel-sel otak untuk menghasilkan energi dan sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat. Remaja dengan level besi yang rendah melakukan lebih buruk pada tes kognitif, dan bayi dengan defisiensi besi memiliki masalah belajar dan konsentrasi di kemudian hari.
Sebagai pusat dari hemoglobin protein, zat besi adalah dasar tubuh untuk mengangkut oksigen. Besi juga merupakan inti dari protein penting dalam tubuh yang membentuk sistem sitokrom dalam hati. Sumber terbaik zat besi, antara lain kerang, daging dari sapi yang memakan rumput, bebek, daging ayam, dan hati.
10 Makanan untuk Memperbaiki
Mood
Sedih
Jika
Anda membutuhkan dorongan kebahagiaan, cobalah konsumsi minyak ikan untuk
meningkatkan kesehatan otak dan suasana hati. Minyak ikan tak hanya kaya dengan
asam lemak Omega-3, yang membantu mengurangi depresi, perasaan negatif dan
suasana hati, namun salmon dan tuna juga merupakan sumber vitamin B12, yang
membantu meningkatkan suasana hati.
Takut
Banyak
orang menderita fobia, mulai dari yang umum (seperti acrophobia – takut
ketinggian) hingga yang khusus (seperti arachibutyrophobia – takut terhadap
selai kacang). Mungkin pola makan Anda perlu diperiksa. Penelitian menunjukkan,
kekurangan folat dapat menyebabkan ketakutan irasional dan kecemasan
berlebihan, jadi cobalah tingkatkan asupan folat Anda – sama seperti
memperbaiki suasana hati dengan Omega-3 – dengan mengonsumsi alpukat.
Marah
Lain
kali saat merasa marah, cobalah konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian untuk
membantu menenangkan Anda. Penelitian menunjukkan, Omega-3 dapat mengurangi
perilaku agresif pada orang dewasa dan anak-anak dengan masalah perilaku yang
parah, sementara penelitian di Jepang menyarankan wanita yang sedang marah
untuk mengonsumsi zinc. Untuk memenuhi asupan nutrisi, konsumsilah kenari dan
biji rami, yang banyak mengandung zinc dan asam lemak Omega-3.
Cinta
Punya
janji kencan dan ingin mengubah suasana hati? Cobalah makanan kaya zinc untuk
merangsang libido dan meningkatkan keinginan. Sementara tiram merupakan
aphrodisiac (zat yang dapat meningkatkan hasrat seksual) yang terkenal karena
jumlah zinc yang tinggi, jika Anda bukan penggemar moluska berlendir tersebut,
cobalah kerang, kacang pinus, atau biji labu.
Malu
Kita
semua perlu meningkatkan kepercayaan diri dari waktu ke waktu, dan untungnya
Anda mendapatkan uluran tangan untuk mengurangi rasa malu. Peneliti di McGill
University di Montreal menemukan bahwa makanan yang mengandung tryptophan (asam
amino esensial) membuat orang merasa lebih percaya diri. Sumber terbaik untuk
tryptophan yakni daging (terutama ayam), ikan seperti salmon dan tuna, dan
kacang-kacangan.
Patah
hati
Banyak
orang mengonsumsi cokelat untuk mengatasi patah hati, dan itu bukanlah hal yang
buruk. Cokelat mengandung banyak zat kimia untuk mengurangi kesedihan, seperti
magnesium yang membuat santai, anandamide yang menenangkan dan phenylethylamine
yang meningkatkan suasana hati. Cobalah konsumsi cokelat gelap (tapi
secukupnya!) untuk mengoptimalkan kesehatan.
Gelisah
Jika
Anda akan menghadapi wawancara atau presentasi, cobalah ganti kopi di pagi hari
(yang dapat membuat Anda gelisah) dengan teh herbal. Efek chamomile yang
menenangkan begitu kuat hingga dapat mengurangi gangguan kecemasan ringan
hingga sedang, jadi cobalah secangkir teh chamomile untuk membantu mengurangi
kegelisahan.
Stres
Apakah
Anda merasa kewalahan karena hari yang sibuk atau merasa stres setelah bekerja,
cobalah konsumsi beberapa blueberry untuk mengatasi stres. Blueberry tinggi
vitamin C, yang dapat membantu tubuh mengatasi stres tingkat tinggi. Juga
dilengkapi dengan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh Anda.
“Otak
berkabut”
Jika
Anda merasa bingung, tidak fokus, pelupa, atau pikiran Anda berjalan lambat,
berikan otak Anda dorongan dengan minum secangkir teh hijau. Sekitar 80 persen
otak kita terdiri dari air, minum air dapat membantu otak Anda tetap terhidrasi
dan berfungsi optimal. Teh hijau juga membantu menjaga kewaspadaan Anda dengan
mengatur kadar gula darah, membantu melindungi otak dan mengurangi resiko
demensia (gejala yang disebabkan oleh gangguan otak).
Lesu
Apakah
Anda merasa lesu karena kurang tidur atau hanya merasa lesu, minum jus bit
dapat menghidupkan kembali energi Anda. Ubi bit memiliki kadar gula tinggi dan
banyak nutrisi berenergi seperti magnesium dan vitamin C. Lebih jauh lagi, para
peneliti di University of Exeter menemukan bahwa jus ubi bit memungkinkan orang
berolahraga kembali hingga 16 per
3 Jenis Vitamin Populer yang Bisa Membahayakan
Kesehatan
Suplemen
vitamin E
Banyak orang
meyakini bahwa vitamin E ampuh untuk mencegah kanker. Pada tahun 2001, National
Cancer Institute di Amerika Serikat melakukan penelitian untuk menguji
apakah vitamin E dapat menurunkan risiko kanker prostat. Namun temuan
mengungkapkan bahwa pria yang mengkonsumsi vitamin E justru memiliki
kemungkinan 17 persen lebih tinggi terserang kanker prostat.
Vitamin E
merupakan faktor kunci dalam fungsi kekebalan tubuh dan komunikasi sel. Vitamin
ini paling bagus diperoleh dalam makanan seperti biji gandum, biji bunga
matahari, dan brokoli. Namun efeknya akan memburuk jika diminum secara teratur
dalam dosis tinggi. Seperti halnya banyak vitamin lain, vitamin E akan
kehilangan manfaatnya jika diminum berlebihan.
Vitamin A
Vitamin A baik
untuk menjaga ketajaman penglihatan dan ditemukan pada produk hewan dan nabati.
Vitamin A juga penting untuk kesehatan reproduksi, kesehatan tulang, dan fungsi
kekebalan tubuh. Suplemen vitamin A penting bagi orang pengidap penyakit yang
menghambat penyerapan lemak, seperti penyakit celiac, penyakit Crohn, dan
gangguan pankreas.
Kelebihan
vitamin A dapat berubah menjadi racun di dalam tubuh. Meminum vitamin A lebih
dari yang dibutuhkan tubuh dari waktu ke waktu dapat menyebabkan penyakit hati
yang serius, cacat lahir, dan gangguan sistem saraf pusat.
Jenis vitamin A
yang disebut beta-karoten juga diduga membantu mencegah kanker, tapi hanya jika
diperoleh lewat makanan. Dalam bentuk pil, beta karoten justru berbahaya.
Penelitian menemukan bahwa pria perokok yang mengkonsumsi suplemen beta-karoten
memiliki kemungkinan 18 persen lebih besar mengalami kanker paru-paru dan
memiliki kemungkinan 8 persen meninggal.
Gerard Mullin,
direktur layanan integratif nutrisi pencernaan di Rumah Sakit Johns Hopkins dan
penulis buku 'The Inside Tract: Your Good Gut Guide to Great Digestive
Health' telah banyak merawat pasien yang terserang kerusakan hati karena
overdosis vitamin A. Menurutnya, banyak orang yang tidak tahu bahwa overdosis
vitamin A bisa berbahaya. Pasien-pasiennya itu sempat berpikir bahwa vitamin A
dapat melawan infeksi.
Vitamin C
Vitamin C
diyakini ampuh melawan infeksi. Berbagai suplemen dan tablet hisap vitamin C telah
menjadi konsumsi yang umum di masyarakat. Padahal, fungsi perlindungan dalam
sistem kekebalan tubuh hanya diperoleh dari vitamin C yang alami. Dasar ilmiah
yang mendukung penggunaan suplemen vitamin C secara rutin untuk mengatasi pilek
sangat lemah. Tidak ada bukti bahwa vitamin C dapat mencegah pilek.
Tidak seperti
vitamin A, vitamin C larut dalam air. Artinya, jika mengkonsumsi lebih dari
yang dibutuhkan tubuh, kelebihannya dapat dikeluarkan tanpa menyebabkan
maslaah. Namun beberapa efek samping seperti diare, kram perut, dan mual dapat
terjadi.
"Pada
dosis cukup tinggi, vitamin C bisa menyebabkan batu ginjal. Asupan vitamin C
lebih dari 500 miligram per hari sudah cukup untuk dapat menimbulkan masalah.
Jumlah ini hanya setengah dari produk 1 gram vitamin C. Kasus ini memang jarang
terjadi, tetapi pernah ada," kata Mullin.
Asupan harian
maksimum vitamin paling baik diperoleh dari kombinasi makanan dan suplemen.
Meminum lebih dari jumlah yang direkomendasikan akan menyebabkan gangguan
kesehatan yang lebih besar dibandingkan manfaatnya.
5 Bumbu Rempah untuk Hangatkan Tubuh Dikala
Hujan
dok. Thinkstock
1. Kunyit
Bumbu yang
berasal dari India ini dianggap sebagai antibiotik alami. Beberapa studi di bidang
medis mengklaim bahwa kunyit bekerja lebih baik dibanding cortisone dan
phenylbutazon dalam menghangatkan tubuh. Kunyit juga bermanfaat untuk
mengurangi sakit tenggorokan. Tambahkan kunyit ke dalam masakan atau bisa juga
campurkan sedikit potongan kunyit ke dalam susu hangat, didihkan kembali
bersama susu, aduk-aduk dan minum selagi hangat.
2. Kapulaga
Teh yang
menggunakan campuran kapulaga dan cengkeh sangat membantu dalam mencegah flu
dan dapat menghangatkan tubuh. Selain itu, Anda bisa juga merebus dua atau tiga
kapulaga dalam secangkir air yang ditambah dengan satu sendok madu, dan
minumlah sebelum tidur agar dapat menghangatkan tenggorokan dan memperlancar
pernapasan. Bumbu yang memiliki rasa pedas campur pahit ini memiliki banyak
manfaat lainnya, antara lain mengurangi kejang perut dan rematik, mencegah
mual, menghilangkan bau badan, dan menyembuhkan radang amandel. Aroma dari
kapulaga juga dipercaya dapat membuat tubuh menjadi rileks.
3. Jahe
Orang indonesia
biasa meminum jahe yang telah dibuat menjadi jamu. Jahe juga bisa dicampur ke
dalam sup atau susu. Kandungan anti-inflamasi pada jahe dapat membantu melawan
sakit tenggorokan dan infeksi pernapasan.
4. Kayu Manis
Kayu manis
merupakan salah satu jenis rempah-rempah tertua. Kayu manis diyakini dapat
merangsang sirkulasi darah sehingga badan kita terasa lebih hangat, dan dapat
memperkuat sistem kekebalan tubuh di cuaca yang sedang tidak menentu ini. Satu
sendok bubuk kayu manis dan satu sendok madu yang dicampur dengan air hangat
dapat menyegarkan kondisi tubuh, sekaligus mengurangi rasa dingin. Rempah yang
memiliki aroma khas ini juga dapat dicampur dengan jahe untuk mengatasi masuk
angin.
5. Cengkeh
Cengkeh dapat
digunakan untuk mengobati masalah pernapasan dan mengatur suhu tubuh. Tambahkan
dua atau tiga cengkeh ke dalam sup, teh, atau kari untuk mengobati batuk.
Selain itu, mengunyah cengkeh dapat mengatasi radang tenggorokan.
Tidak Sarapan
Bikin Cepat Gemuk 4 Kali Lipat
Vemale.com -
·
Tidak Sarapan = Mudah Gemuk
Sebuah
penelitian yang dilakukan 2003 dalam American Journal of Epidemiology
menunjukkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan cenderung lebih cepat gemuk
4,5 kali dibandingkan mereka yang rutin sarapan. Sehingga, mereka yang sering
tidak sarapan justru lebih mudah mengalami kegemukan dan obesitas. Hasil
penelitian tersebut dilansir oleh Huffingtonpost.
·
Sarapan Bikin Kenyang Lebih Lama
Mereka yang
tidak sarapan cenderung mudah lapar sepanjang hari. Sebuah penelitian yang
dilakukan tahun 2003 oleh American Heart Association menunjukkan bahwa
mereka yang tidak sarapan akan memakan lebih banyak makanan dan menjadi gemuk,
selain itu kadar gula mereka tidak stabil sehingga sering lapar sepanjang hari.
·
Ingatan Lebih Kuat
Benar apa yang
dikatakan orang tua bahwa sarapan membuat Anda lebih pintar. Setidaknya itulah
hasil penelitian yang ditulis dalam Journal of Adolescent Health. Remaja
usia 13 - 20 tahun yang sarapan memiliki ingatan jangka pendek yang lebih baik.
Tetapi harus diingat bahwa sarapan tinggi kalori (misalnya gorengan atau mie
instant plus nasi) justru tidak bagus karena dapat membuat seseorang sulit
konsentrasi.
·
Kadar Kolesterol Lebih Baik
Dengan menu
sarapan sehat, seseorang akan memiliki kadar kolesterol yang lebih terkontrol.
Penelitian yang ditulis dalam the American Journal of Clinical Nutrition
menunjukkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan memiliki kadar kolesterol dan
tingkat sensitif insulin yang buruk.
Jadi, pastikan
Anda tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan yang dianjurkan adalah oatmeal,
telur, buah-buahan, susu atau kopi.
10 Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Tidur
Kadang, anda
pasti merasa lapar dan ingin mengunyah sesuatu sebelum tidur di malam hari. Hal
ini tentu saja tidak masalah asal anda mengkonsumsi buah-buahan yang sehat
sehingga tidak akan membuat anda obesitas karena kelebihan berat badan.
Nah, sayangnya
kebanyakan orang lebih suka memakan makanan-makana berat yang sebetulnya tidak
baik untuk kesehatan anda. Jika anda belum mengetahui apa saja makanan yang
berakibat buruk bagi anda jika disantap sebelum tidur, ini dia beberapa daftar
makanan yang sebaiknya anda hindari sebelum anda tidur.
Kopi
Seperti yang
sudah anda ketahui, kopi mempunyai sifat diuretic yang akan menyerap cairan
tubuh dan cepat mengeluarkannya. Hal itu akan membuat anda haru bolak balik ke kamar
mandi. Selain itu kopi juga akan membuat anda susah tidur, jadi sebaiknya kalau
anda tidak berencana untuk bergadang, jangan meminum kopi saat anda akan tidur.
Coklat
Sama seperti
kopi, cokelat apalagi dark cokelat mengandung kafein dan gula yang tinggi
sehingga akan menjadi stimulant yang membuat anda susah tidur.
Keju
Bai anda yang
menderita penyakit maag, keju menjadi salah satu makanan yang paling buruk bila
dikonsumsi sebelum tidur karena akan membuat anda susah tertidur pulas. Selain
itu, keju juga akan menambah berat badan anda.
Keripik
Mengkonsumsi
keripik sebelum tidur juga akan membuat anda susah tidur dan perut menjadi
begah.
Cookies, es
krim dan permen
Jenis makanan
ini banyak mengandung gula. Gula akan membuat Anda mendengkur saat tidur. Anda
bisa mencoba makanan manis alami seperti buah berry atau apel. Makanan ini juga
mengandung gula, namun kandungannya tak sebanyak makanan di atas. Selain itu,
apel dan berry juga lebih sehat.
Hamburger
Makanan ini
banyak mengandung kalori, lemak dan berminyak. Makan hamburger sebelum tidur
dijamin akan berefek perut mulas. Meski lapar berat habis macet dan kehujanan,
jangan pilih hamburger, lebih baik juz buah dengan lemak nabati yg tinggi
seperti alpukat atau pisang.
Alcohol
Minum alkohol
memang bisa membuat cepat tidur. Namun, alkohol juga mempengaruhi kualitas
tidur Anda yakni anda jadi mudah terbangun. Karenanya, hindari konsumsi alkohol
4-6 jam sebelum tidur.
Kacang
Kacang
merupakan sumber protein yang sangat baik dan serat. Tapi sayangnya, jangan
memakannya sebelum tidur. Jenis makanan ini akan membuat Anda banyak
mengeluarkan gas.
Soda
Kandungan
kafein dalam soda bisa menjadi stimulan sehingga akan membuat anda terjaga dan
susah tidur.
Makanan yang
digoreng dan berminyak
Meski lezat,
sayangnya, makanan ini tidak bagus dikonsumsi sebelum tidur. Kandungan lemaknya
akan mengendap dan membuat berat di perut saat akan tidur. Jika Anda ingin
makan makanan gurih. lebih baik di ganti almond atau biskuit gurih.
Yang
Sebaiknya Disantap untuk Sarapan
KOMPAS.com - Apa yang Anda pilih sebagai sarapan,
terutama ketika Anda baru sempat sarapan di kantor? Pilihannya pasti tak
jauh-jauh dari bubur ayam, nasi uduk, lontong sayur, mi instan, roti isi,
bahkan ada yang nekad membeli nasi padang.
Memang, tak enak bila bekerja dalam keadaan perut lapar. Tetapi membuat perut kenyang ternyata tak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi karbohidrat sebanyak-banyaknya. Untuk mengisi perut hingga terasa kenyang, namun tidak sampai kekenyangan, Anda bisa memilih mengonsumsi protein. Protein bisa mencegah Anda merasa lapar sampai tiba waktu makan siang.
Memang, tak enak bila bekerja dalam keadaan perut lapar. Tetapi membuat perut kenyang ternyata tak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi karbohidrat sebanyak-banyaknya. Untuk mengisi perut hingga terasa kenyang, namun tidak sampai kekenyangan, Anda bisa memilih mengonsumsi protein. Protein bisa mencegah Anda merasa lapar sampai tiba waktu makan siang.
Protein dalam bentuk susu, yogurt,
sebutir telur rebus atau roti gandum dengan selai kacang memang pilihan yang
baik, tetapi Anda tak perlu terpaku pada pilihan tersebut. Lalu apa pilihan
lainnya?
Brierley Wright, MS, RD, pakar diet
dari University of Vermont, mengingatkan Anda bahwa protein bisa diperoleh
dalam bentuk sayuran. Kalaupun Anda butuh karbohidrat, pilihlah jenis
karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Berikut contohnya:
1. Sayuran dan buah-buahan. Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak empat sampai 10 porsi sehari. Buah pepaya, misalnya, satu porsinya adalah potongan panjang seperti yang dijual di tukang buah itu. Seporsi apel sama dengan sebutir, sedangkan seporsi anggur atau strawberry kira-kira sama dengan segenggam. Karena tidak mungkin mengonsumsi 10 porsi buah dan sayuran dalam sekali makan, baiknya memang menyicil asupan harian tersebut sejak sarapan.
1. Sayuran dan buah-buahan. Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak empat sampai 10 porsi sehari. Buah pepaya, misalnya, satu porsinya adalah potongan panjang seperti yang dijual di tukang buah itu. Seporsi apel sama dengan sebutir, sedangkan seporsi anggur atau strawberry kira-kira sama dengan segenggam. Karena tidak mungkin mengonsumsi 10 porsi buah dan sayuran dalam sekali makan, baiknya memang menyicil asupan harian tersebut sejak sarapan.
Kalau ada tukang nasi goreng di luar
kantor, Anda bisa meminta kwetiaw rebus dengan sayur. Mintalah kwetiaw
istimewa, yaitu yang sedikit kwetiaw-nya namun banyak sayurnya. Ada bubur
manado? Buat agar sayurnya (bayam, kangkung, jagung, atau labu kuning) lebih
banyak, dan buburnya lebih sedikit. Selipkan tomat, mentimun, atau selada ke
dalam roti isi Anda. Pecel tanpa nasi juga bisa jadi alternatif, karena sayuran
hijau seperti kacang panjang dan bayam juga mengandung protein. Jangan lupa,
bumbu kacangnya jangan terlalu banyak.
Selain mengandung serat, yang
membantu menambah rasa kenyang, sayur dan buah-buahan juga kaya akan vitamin
dan mineral. Jadi, selain kenyang juga sehat.
2. Serealia utuh. Hindari karbohidrat yang mengandung pati putih, seperti nasi putih, roti putih, mi, lontong, atau kue-kue. Jika dikonsumsi secara berlebihan, jenis karbohidrat ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
2. Serealia utuh. Hindari karbohidrat yang mengandung pati putih, seperti nasi putih, roti putih, mi, lontong, atau kue-kue. Jika dikonsumsi secara berlebihan, jenis karbohidrat ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagai alternatif, pilih sarapan
dengan jenis serealia, seperti oatmeal, sereal, atau roti gandum (yang termasuk
karbohidrat dengan indeks glikemik rendah) terbukti membantu Anda untuk mampu
berkonsentrasi dan menaruh perhatian. Namun hati-hati, jangan asal memilih
produk sereal dalam kemasan sachet yang banyak dijual di supermarket.
Kerapkali, produk-produk ini juga mengandung gula yang cukup tinggi.
Serealia utuh (termasuk jenis
karbohidrat kompleks) juga mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral.
Manfaatnya antara lain membantu menjaga kesehatan saluran cerna, mencegah
diabetes, memelihara kesehatan jantung, dan menjaga agar berat badan tetap
normal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar